두부, 건강에 좋을까 나쁠까?…전문가들 "안전하고 유익" > 라이프

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▶ 식물성 에스트로겐 함유로 논란…연구 결과 "암 위험 없어"

▶ 하루 1~2회 섭취 권장…심장질환·골다공증 위험도 감소

▶ 육류 대신 두부 선택하면 건강·환경 모두에 이득

[사진=신문사DB]

두부와 콩 식품에 대한 상반된 주장들이 있어왔다. 훌륭한 단백질 공급원이라는 평가와 에스트로겐이 많아 건강에 해롭다는 우려가 공존했다. 전문가들은 이제 그 답을 명확히 내놓고 있다.

◈ 영양학적으로 우수한 식품

두부와 다른 콩 식품들은 영양학적으로 인상적인 이력서를 자랑한다.

3온스(약 85g) 분량의 두부는 스타일에 따라 4~14g의 단백질을 제공하며, 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 있다고 미국영양사협회 대변인 에이미 브라가니니가 설명했다.

또한 B 비타민, 건강한 불포화 지방산, 칼슘, 마그네슘, 아연, 철분 같은 미네랄도 공급한다.

그러나 콩 식품은 불명예스러운 평판의 짐도 지고 있다. 브라가니니의 고객들은 콩 식품이 암과 관련이 있는지 정기적으로 묻는다. 이러한 우려는 에스트로겐 호르몬과 구조적으로 유사한 식물성 화합물인 이소플라본 함량이 상대적으로 높기 때문에 발생한다.

이소플라본의 존재는 콩이 생식력에 부정적인 영향을 미치거나 남성에게 더 여성적인 특성을 줄 수 있다는 우려도 불러일으켰다.

[사진=신문사DB]

◈ "안전할 뿐 아니라 건강에 유익"

하지만 하버드 공중보건대학원의 영양 및 역학 부교수 치 선 박사는 "전반적으로 연구 결과 식단에 콩 식품을 포함하는 것은 안전할 뿐만 아니라 심장과 대사 건강에도 도움이 될 수 있다"고 말했다.

콩의 이소플라본이 에스트로겐을 약하게 모방하는 것은 사실이지만, 항암, 항염, 항산화 특성도 있는 것으로 보인다고 그는 덧붙였다.

한때 콩에 대한 역사적 우려 중 하나는 에스트로겐과 유사한 이소플라본이 유방암을 촉진할 수 있다는 것이었다. 그러나 밴더빌트대학교 의과대학 역학 교수 샤오-오우 슈 박사는 "많은 연구에서 더 많은 양의 콩 식품을 섭취하는 여성이 콩을 거의 또는 전혀 먹지 않는 여성보다 유방암 발병 위험이 더 크지 않거나 오히려 더 낮다는 것이 밝혀졌다"고 말했다.

보호 효과는 유아기부터 노년기까지 콩을 일반적으로 섭취하는 아시아 국가에서 수행된 연구에서 가장 강하게 나타났다고 그녀는 지적했다.

2012년 발표된 연구에서 슈 박사와 동료들은 중국과 미국에서 유방암 진단을 받은 여성 중 진단 후 하루에 약 반 회분 이상의 콩 식품을 섭취한 여성이 더 적은 양을 섭취한 여성보다 재발 가능성이 낮다는 것을 발견했다.

이 발견 이전에는 의사들이 때때로 유방암 환자에게 콩 식품을 피하라고 경고했다고 슈 박사는 말했다. 오늘날 미국암연구소는 "제한적인 증거"가 적당량의 콩을 섭취하는 여성이 유방암에서 생존할 가능성이 더 높고 재발이 적을 수 있다고 말한다.

적당량은 두부, 두유, 에다마메, 콩 견과류 같은 통콩 식품을 하루 1~2회 섭취하는 것으로 정의된다.

일부 연구는 전립선암과 폐암에 대한 콩의 보호 효과도 보고했다. 미국암학회는 건강하고 균형 잡힌 식단의 일부로 콩 식품과 콩류를 권장하지만, 특히 콩 식품이 유방암이나 전립선암으로부터 사람들을 보호할 수 있다는 증거는 "확고한 결론을 내리기에는 너무 제한적"이라고 말한다.

[사진=신문사DB]

◈ 생식력과 폐경기 증상에도 영향 없어

콩이 정자 수나 질, 임신 능력, 남성의 테스토스테론이나 에스트로겐 수치에 영향을 미쳐 생식력을 방해할 수 있다는 우려도 증거로 뒷받침되지 않았다고 선 박사는 말했다.

일부 소규모 연구에서는 콩이 폐경 관련 안면홍조를 약간 줄일 수 있다는 것을 발견했지만, 이러한 결과는 엇갈렸다고 브라가니니는 말했다. 그럼에도 불구하고 그녀는 "이러한 증상을 겪고 있다면 하루에 통콩 식품을 한두 회 추가해서 도움이 되는지 확인해도 해가 되지 않는다"고 덧붙였다.

일부 연구에서는 또한 콩 섭취량이 많을수록 폐경 후 여성의 골다공증성 골절 위험이 낮다는 것도 발견했다.

◈ 심장 건강에도 유익

식단에 콩을 포함시키는 것이 심장에 도움이 될 수 있다는 증거도 있다고 선 박사는 말했다.

그는 2020년 발표된 연구를 주도했는데, 특히 두부에서 나오는 콩 이소플라본을 더 많이 섭취하는 것이 관상동맥 심장질환 위험을 적당히 낮추는 것과 관련이 있다는 것을 발견했다.

미국의 약 12만 명의 의료 전문가를 대상으로 한 또 다른 연구에서 선 박사와 동료들은 30년 이상의 추적 관찰 기간 동안 일주일에 최소 한 회분의 두부나 두유를 섭취한 사람들이 한 달에 한 회분 미만을 섭취한 사람들보다 사망할 가능성이 15~16% 낮다는 것을 발견했다.

"사람들이 동물성 단백질, 특히 가공육과 붉은 고기 대신 두부와 다른 식물성 단백질을 선택해야 한다는 것은 거의 당연하다"고 선 박사는 말했다. 가공육과 붉은 고기는 심장질환, 당뇨병, 대장암, 조기 사망 위험이 높은 것과 관련이 있다.

그는 또한 "더 많은 식물성 식품을 섭취하는 것은 인간의 건강을 개선할 뿐만 아니라 지구의 건강도 개선할 수 있다"고 덧붙였다. 콩, 완두콩, 견과류 같은 단백질 공급원이 육류, 치즈, 계란보다 온실가스 배출량이 적기 때문이다. 

◈ 하루 1~2회 섭취 권장…보충제는 피해야

영양사인 브라가니니는 사람들에게 매일 콩 식품을 한두 회분 포함시키도록 권장한다.

두부와 발효 콩으로 만든 템페는 사실상 모든 맛을 흡수하며 구워지거나, 볶거나, 소스에 졸이거나, 에어프라이어로 바삭하게 조리할 수 있다.

그리고 그 단백질 덩어리가 맞지 않는다면, 그녀는 콩 견과류를 간식으로 먹거나, 에다마메를 찌거나, 무가당 두유로 스무디를 만들 것을 제안했다.

그러나 그녀는 이소플라본 보충제 사용에 대해서는 경고했다. 보충제는 식품에서 발견되는 것보다 훨씬 많은 양의 화합물을 함유할 수 있다. 그리고 모든 보충제와 마찬가지로 미국 식품의약국의 규제를 잘 받지 않는다. "조금이 좋다고 해서 많은 것이 반드시 더 좋은 것은 아니다"라고 그녀는 말했다.